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正しい糖質コントロール

2017年03月28日
ご訪問頂きありがとうございます。

鶴見隆史医師の記事から。

糖質制限は、現代の多食・過食の時代には健康のために好ましい。
しかし、気を付けるべきは、糖質のうち《単純炭水化物》であって、複合炭水化物の摂取はむしろ望ましい。

単純炭水化物…ブドウ糖、果糖、ガラクトースの単糖類
       ショ糖、麦芽糖などの二糖類
生成された砂糖、乳製品、チョコレート、ケーキ
∵素早く吸収されるため太りやすい
複合炭水化物…体内でゆっくりとおだやかに吸収され、エネルギーとして使われなかった分はグリコーゲンとして貯蔵され、筋肉の運動などに使われる。
米、パン、うどん、そば、イモ類、パスタ(未精製穀類はたんぱく質、ミネラル、食物繊維の含有量が多いためおすすめ)

単純炭水化物の制限のメリット
①ダイエット
②血糖値の上昇を抑える
③高血圧・糖尿病・アルツハイマーの防止

血糖値上昇が原因で病気になるメカニズム
高GI値(食後一時間以内に血糖値が160mg/dl以上に跳ね上がる食品)の食品を摂取する → 大量のインシュリンの分泌(インシュリンスパイク) → 細胞内にブドウ糖をしまい込むため血糖値が急激に下がる(低血糖症) → 甘いものが欲しくなる → インシュリンスパイク → 低血糖症 → 負のスパイラル
→ 糖尿病発症

糖化
…たんぱく質が糖質とくっついて出現するもので、老化を促進する
この糖化物質を多くとると活性酸素が発生し、あらゆる病気の元凶となる。
甘いお菓子・高GI食品・小麦粉でできた加工品・加工肉、焼く・揚げる・炒めるといった調理方法は糖化を強く促進させる。
    ↕
フルーツ・生野菜サラダ・雑穀・納豆・味噌汁は糖化指数が低い

食品の糖化を示す指標=AGE値
高AGE値食品を食べて血糖値が跳ね上がると、血液の浸透圧が高まり《ドロドロ血液》状態になると真毛細血管に血液が入れず、組織が酵素不足・栄養不足の飢餓状態になる。
    ↓ 
あらゆる疲れや痛みを作り出し、組織は活性酸素だらけになって臓器が病気になる。

高GI値食品と高AGE値食品の摂取は気を付ける

日本の糖尿病予備軍は2000万人以上いる(国民の5人に1人)。
糖尿病は《食源病》であるから、食習慣の見直しが急務。

MEC療法…糖尿病治療法の一種で、Meat(肉)、Egg(卵)、Cheese(チーズ)を食べて、糖質ではなくケトン体を出して血糖値の上昇を抑制する。
    ↓しかし
肉、卵、チーズは高AGE値食品であるため、病気の改善は難しい
    ↓さらに
肉、卵、チーズは腸内で腐敗が起こりやすく別の病気の原因ともなる

病気を防ぎ治す方法
①断食
②ローフード(生食)…酵素を壊さないように47℃以下で調理する
③プラントフード(植物食)…植物性食品全体
④ホールフード(全体食)…一物全体で野菜や穀類の皮も丸ごと頂く食べ方
GI値測定例(ブドウ糖を100とした場合)
グラニュー糖110五穀米55
上白糖109全粒粉パン50
キャンディー108ハト麦48
黒砂糖99玄米がゆ47
フランスパン93鶏肉45
じゃが芋90しじみ44
せんべい89リンゴ39
うどん85春雨32
白米84大豆30
ケーキ82キャベツ26
ドーナツ80くるみ18
クッキー77昆布17
インスタントラーメン73寒天12
 
AGE値測定例(100gあたり)
ベーコン91577パンケーキ2263
から揚げ9732フライドポテト1522
牛肉ステーキ7416絹ごし豆腐488
ローストビーフ6071きゅうり31
牛肉(生)707トマト23
鮭フライ1498メロン20
鮭(生)528りんご13
プロセスチーズ8677バナナ9
ハンバーガー5418キャベツ8

光老化防止方法

2017年03月26日
ご訪問頂きありがとうございます。

今月の日経インテレッセに載っていた記事です。

肌を老化させる最大の原因は『光老化』です。

紫外線には、波長の短いUVB波と長いUVA波があります。
このうち、肌の表面にダメージを与え、シミの原因となるのがUVB波で、肌の深層まで届きコラーゲンにダメージを与え将来のシワやたるみの原因となるのがUVA波です。

水ぶくれができるほどの日焼けを3回すると皮膚がんのリスクが高まるといわれています。

一方、紫外線は皮膚内でビタミンDを合成するため、極端な日焼け防止は骨粗鬆症の原因ともなります。但し、手のひら分の面積の皮膚で20分日光を浴びれば一日分のビタミンDには充分なので、特に意識して日光浴しなくてもいいのかもしれません。

《正しい日焼け防止方法》
①日焼け止めは場面で使い分ける
 SPFはUVB、PAはUVAの防御効果を示します。数値が高いほど紫外線吸収が高いのですが肌にも負担が大きくなります。
 日常生活では、SPF20・PA++、屋外で長時間過ごすときにはSPF50・PA++++と使い分けるのがおすすめ。量は顔全体で500円玉くらい。
②紫外線は一年中降り注いでいます
 波長の長いUVAは雲を通過して地上に届くので、曇りの日にも油断は禁物です。
③目からの紫外線にも対策を
 うっかり焼けしやすいのが手の甲と首の後ろ。日傘や手袋でカバーを。目か入った紫外線はメラニン色素を増やすため日焼けの原因になり、また白内障の原因にもなります。
④メークだけでは不十分なときも
 BBクリーム派の人の多くは必要量が塗れていません。パウダリーファンデーションの顔料が紫外線散乱剤と同じ役割をするため、組み合わせるのがおすすめ。
⑤子どもには塗り過ぎない
 成長期の子どもは骨を丈夫にするためビタミンDが必要不可欠。一日20~30分紫外線対策なしで屋外で遊ばせる。
⑥食事で必要な成分を
 抗酸化力の高いビタミン、ポリフェノールを摂ると、日焼けによって大量に発生する活性酸素撃退する作用があります。

 ビタミンACE
 ビタミンA,C,Eはそれぞれでも抗酸化力が高いのですが、合わせて摂取すると相乗効果が生まれ、より高い抗酸化力が得られます。
 ビタミンA…南瓜、ほうれん草など
 ビタミンC…オレンジ、キャベツなど
 ビタミンE…ナッツなど

 ポリフェノール
 植物の樹皮や表皮、種子などに含まれる苦み・渋み・色素成分で、自然界に5,000種以上あると言われています。中でも代表的なのがアントシアニン、イソフラボン、リグナン。
 アントシアニン…目の健康に有効
         赤ワイン、ブルーベリー
 イソフラボン・リグナン…女性ホルモンのエストロゲンと同様な作用
             納豆、豆乳、ゴマ

 カロテノイド
 動植物に存在する赤や黄色などの天然色素の総称。抗酸化力が非常に強い。
 アスタキサンチン…ビタミンEの100~1000倍の抗酸化力をもつとの報告もある